Collations & petits-déjeuners
inspirés GAPS

Revenir à la base

Dans une approche inspirée GAPS, on cherche surtout à revenir à des aliments simples, peu transformés, faciles à reconnaître et bien tolérés par la digestion.

Ne pas oublier les bons gras

Les gras contribuent à la satiété, au soutien hormonal et à l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. Ils aident aussi à stimuler naturellement le mouvement biliaire lorsqu'ils sont consommés régulièrement, en quantité raisonnable.

Petits-déjeuners protéinés

Le matin, viser une vraie base protéinée aide souvent à réduire les fringales, l'irritabilité et les montagnes russes d'énergie.

Collations simples

Ces idées sont pensées pour être rassasiantes, faibles en sucre et faciles à préparer. Elles peuvent être adaptées selon la phase GAPS, la tolérance digestive et les objectifs de la personne.

Recettes essentielles

Egg muffins

Protéiné

Mélanger œufs, légumes cuits, sel, herbes et petits morceaux de viande. Verser dans des moules à muffins graissés. Cuire à 350°F jusqu'à ce que le centre soit pris.

Boulettes GAPS

À préparer d'avance

Mélanger viande hachée, œuf, sel, ail, herbes et un peu de légumes râpés. Former des boulettes et cuire doucement au four ou à la poêle.

Galettes de saumon

Oméga-3

Mélanger saumon cuit ou en conserve, œuf, herbes, citron et un peu de farine d'amande si tolérée. Former des galettes et cuire dans le ghee.

Guacamole simple

Bons gras

Écraser avocat, citron, sel, huile d'olive et coriandre. Servir avec concombre, céleri ou boulettes froides.

Bouillon nourrissant

Réconfort

Faire mijoter os, carcasse ou morceaux gélatineux avec eau, sel, légumes et herbes. Utiliser comme boisson chaude, base de soupe ou cuisson des légumes.

Crackers aux graines

Croquant

Mélanger graines moulues ou trempées, œuf, sel et herbes. Étaler finement sur papier cuisson. Cuire à basse température jusqu'à texture sèche et croustillante.

Mélange pâtisserie sans gluten

Base dense pour muffins, galettes et petits pains

Un mélange maison simple, nourrissant et naturellement plus dense qu’une farine blanche classique. Il convient bien aux préparations de type muffins, galettes, petits pains ou pâtisseries rustiques.

• Farine de sarrasin : 1 tasse.
• Poudre d’amande : 1 tasse.
• Noix de coco râpée pulsée : 1 tasse. Utiliser de la noix de coco pulsée finement, et non de la farine de coco, qui donne souvent un résultat trop sec.

Préparation : pulser les ingrédients au mélangeur ou au robot jusqu’à obtenir une texture fine et homogène. Conserver dans un pot hermétique, idéalement au frais.

Pour les pâtisseries : comme le mélange est plus dense, on peut l’assouplir avec une compote maison en base, puis ajouter des œufs pour aider la tenue, le moelleux et la liaison de la pâte.

Glucides ≈ 135 à 145 g Gras ≈ 100 à 110 g Protéines ≈ 38 à 45 g

Valeurs approximatives pour le mélange complet de 3 tasses, selon les marques et la finesse des ingrédients. Pour une portion, diviser selon le nombre de parts de la recette.

Œufs mimosa

Ultra simple

Couper des œufs durs en deux. Mélanger les jaunes avec mayonnaise maison, moutarde douce si tolérée, sel et paprika. Garnir les blancs.

Bonbons maison

Option rassasiante

Mélanger huile de coco ou ghee, beurre de noix et une petite touche de miel si nécessaire. Réfrigérer en petites bouchées. À utiliser ponctuellement, pas comme dessert quotidien.

On peut aussi en garder de petites pépites au congélateur pour les moments où l’envie de sucre est plus présente.

Plan simple pour la semaine

1. Cuire 8 à 12 œufs durs.
2. Préparer une plaque de boulettes ou de galettes de saumon.
3. Garder des olives, avocats, sardines et jerky sans sucre sous la main.
4. Faire une grande portion de bouillon ou de soupe.
5. Choisir 2 collations faciles à répéter au lieu de chercher la variété parfaite.